As ideias e sugestões escritas abaixo são fornecidas exclusivamente para fins educativos de cariz geral e não devem ser interpretadas como constituindo aconselhamento ou cuidados médicos. Procure sempre aconselhar-se junto de um médico ou outro prestador de saúde qualificado antes de iniciar qualquer atividade física ou relacionada com a saúde e nutrição.
Ashima Shiraishi, que aos 20 anos é considerada uma das maiores praticantes de escalada desportiva de todos os tempos, tinha apenas seis anos quando descobriu o bouldering num ginásio localizado no Central Park, em Nova Iorque.
Para nós, na Europa, os ginásios de bouldering estão espalhados um pouco por todo o lado, com cerca de 500 apenas na Alemanha. No Reino Unido, a Association of British Climbing Walls (Associação Britânica de Paredes de Escalada) estima que, antes da pandemia, eram feitas oito milhões de visitas a ginásios de escalada todos os anos. A popularidade do bouldering não é surpreendente, se pensarmos que apela a atletas de todos os tipos e depende tanto da resolução de problemas e da criatividade como da força e da técnica.
Então, o que é o bouldering?
O bouldering é uma forma de escalada livre, sem usar cordas nem arneses. Assim, costuma praticar-se em pequenas formações rochosas ou em paredes de rocha artificiais com menos de seis metros de altura — suficientemente baixas para saltar, se necessário, enquanto os ginásios cobertos instalam pavimentos almofadados para limitar ainda mais o risco. Os praticantes desta atividade, ou “boulderers”, têm de resolver “problemas na rocha”, o que significa escalar com êxito ou atravessar uma secção de rocha ou parede. Os fanáticos do bouldering costumam dizer que é como escalar um puzzle gigante.
“[A resolução de problemas] exige criatividade e autoconsciência por parte de cada praticante”, afirma Shiraishi, uma atleta CLIF. “Isto permite a todos os praticantes — independentemente do tamanho, força, raça ou género — abordar um problema e escalar de uma forma que funciona para eles. Eu penso na escalada como uma forma de dança na parede. Exige um equilíbrio entre a graça, a força e a resistência para atingirmos o máximo desempenho.”
Os problemas na rocha mais difíceis exigem bastante força nos braços, dedos e pernas — os praticantes experientes costumam usar os braços para chegar à posição pretendida e empurrar com as pernas. Mas embora seja cansativo, o desporto é acessível a qualquer pessoa disposta a desenvolver o equilíbrio, a coordenação, a técnica e a abordagem tática. Trata-se de um treino completo para o corpo — por isso, sim, o bouldering vai ajudá-lo a ficar em forma!
Como posso começar a praticar bouldering?
Os espaços de escalada interiores são excelentes para principiantes e para quem pretende aperfeiçoar as aptidões de escalada, defende Shiraishi. Não precisa de investir em equipamento especial para bouldering — basta aparecer com calçado de escalada e um pouco de pó de giz para ginástica. Ou então não leve nada e alugue tudo no local! Nem sequer precisa de levar um companheiro de escalada, que é obrigatório no bouldering ao ar livre.
Os percursos de escalada nas instalações de bouldering costumam ter pegas com código de cores, para ajudar a encontrar um percurso fácil e permanecer no mesmo. (Os percursos de iniciantes costumam ser chamados “escadas”, porque qualquer pessoa que consiga subir uma escada consegue enfrentá-los.) Também pode observar outros praticantes, para obter dicas sobre como resolver problemas. Para progredir para os percursos mais complicados, será necessário desafiar os seus limites físicos e mentais — mas essa é a parte divertida. Apenas lembre-se de que saber como “cair em segurança” — basicamente, saltar — requer prática, por isso, permaneça a uma altura baixa e leve as coisas com calma.
“Haverá muitas quedas e é fácil perder o ânimo, mas as pequenas melhorias vão acumular-se e vão aproximar-se do vosso objetivo”, afirma Shiraishi. “É preciso prestar atenção ao jogo de pés e envolver o corpo inteiro em todos os movimentos.”
Dicas de bouldering para principiantes
Invista em calçado de boa qualidade
Os movimentos no bouldering podem ser descritos como sendo maioritariamente “estáticos”, ou seja, o praticante tem três membros em contacto com a parede, enquanto reposiciona devagar o quarto. Conforme sublinha Shiraishi, aqui é fundamental ter um bom jogo de pés. Será necessário usar muito os dedos dos pés, por isso, as sapatilhas não servem. Precisará de um bom par de pés de gato, que são sapatos com sola de borracha ajustados e de elevada aderência, criados especialmente para escalada. Devem ficar bem ajustados, mas sem doer, por isso, experimente-os numa loja especializada em material de escalada, com a ajuda de pessoal conhecedor.
Não se agarre com demasiada força
Os principiantes costumam ficar nervosos e agarrar-se com demasiada força, o que pode produzir fadiga e lesões. Preste atenção à força com que precisa de agarrar as pegas. Ficará surpreendido com o quanto pode relaxar.
Otimize a sua nutrição
A escalada trabalha todo o corpo, por isso, o que come antes e depois de uma sessão de escalada pode afetar o seu desempenho. Se fez uma refeição boa e saudável até duas horas antes de praticar escalada, estará pronto a começar. Se já tiver passado algum tempo desde que comeu, um snack rápido ajudará a evitar sentir fome e baixos níveis de energia. Experimente comer algo com hidratos de carbono*, como fruta desidratada, um smoothie com frutos vermelhos, ou uma barra energética CLIF BAR.
“Graças ao seu sabor e por serem fáceis de transportar, as CLIF Bars são as minhas favoritas quando pratica escalada, tanto em espaços interiores como nas montanhas”, afirma Shiraishi, que usa alimentos de base vegetal, como a barra energética CLIF BAR. “Proporcionam uma boa mistura de hidratos de carbono, proteínas, gorduras e fibras, para manter os meus níveis de energia e melhorar os meus dias.”
Quando de trata de promover a recuperação após uma escalada difícil, as proteínas desempenham um papel importante na manutenção muscular**. O bouldering exige contrações musculares repetitivas, que decompõem as células musculares. Consumir uma quantidade suficiente de proteínas após a atividade ajuda a manter a massa muscular e a força para a sua próxima escalada. Os snacks eficazes pós-treino incluem fruta desidratada e mistura de frutos secos, um parfait de iogurte, ou até um ovo escalfado.
Quer escalar como Ashima Shiraishi? Comer como ela seria um bom ponto de partida! Mas não é preciso ser vegan para ver os benefícios — tanto a nível pessoal como global — de uma alimentação de base vegetal.
“A nutrição correta potencia o meu treino e a minha recuperação, o que é essencial para mim enquanto atleta”, sublinha Shiraishi. “Alterar a minha alimentação para uma dieta exclusivamente de base vegetal melhorou significativamente a minha recuperação, nível de energia, clareza mental e digestão... [E] com o aumento dos problemas ambientais, neste momento é essencial que cada pessoa implemente pequenas mudanças, como reduzir ou evitar o consumo de carne.”
*Os hidratos de carbono contribuem para a recuperação da função muscular normal (contração) após exercício físico muito intenso e/ou prolongado, levando à fadiga muscular e ao esgotamento das reservas de glicogénio nos músculos esqueléticos
**As proteínas contribuem para a manutenção da massa muscular.
