As ideias e sugestões escritas abaixo são fornecidas exclusivamente para fins educativos de cariz geral e não devem ser interpretadas como constituindo aconselhamento ou cuidados médicos. O conteúdo deste artigo não se destina a fazer alegações de saúde ou nutrição sobre os nossos produtos. Procure sempre aconselhar-se junto de um médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer atividade física ou relacionada com a saúde e nutrição.
Treinar para a maratona exige dedicação, sacrifício e trabalho árduo para alcançar o seu melhor desempenho no dia da corrida. Corre dezenas de quilómetros todas as semanas, faz musculação e alongamentos para preparar o seu corpo para o grande dia. Mas e a dieta? Está a comer os alimentos certos para maximizar os seus resultados e potenciar o seu treino?
Eleve o seu treino para a maratona a outro patamar, ao melhorar a sua nutrição. Com a combinação certa de alimentos, líquidos e snacks, ajudará o seu corpo a enfrentar centenas de quilómetros de corrida e a melhorar a sua recuperação entre treinos.
Continue a ler para conhecer as dicas essenciais para melhorar os seus resultados e alcançar um novo nível no dia da corrida.
Comer para treinar
Um dos piores erros que as pessoas cometem é começar a treinar para a maratona para perder peso. A altura para se concentrar na perda de peso é durante períodos com necessidades energéticas menos exigentes — e não ao iniciar um plano de treino para a maratona.
Durante o treino para a maratona, o foco deve estar em comer de forma que ajude a apoiar a sua aptidão física. Este é um período com maiores necessidades energéticas. Tentar reduzir o “combustível” para alcançar o défice calórico necessário para a perda de peso pode reduzir a eficácia do seu treino.
Por outro lado, comer em excesso também é um erro habitual. As exigências de energia devem ser satisfeitas ao comer vários alimentos ao longo do dia, a horas adequadas em função dos treinos. Não satisfazer as necessidades energéticas durante corridas longas e ao longo do dia pode levar a comer em excesso (ou a recompensar-se excessivamente com comida) após uma corrida de treino ou no final do dia.
À medida que vai aumentando os quilómetros acumulados, coma mais calorias provenientes de hidratos de carbono complexos para apoiar o seu treino. Para atletas de resistência, o ideal seria comer cerca de 5-10 g de hidratos de carbono por quilo (g/kg) de peso corporal diariamente.1
Melhore a sua nutrição para o exercício
Quanto mais treinar, mais importantes se tornam a sua nutrição e hidratação pré e pós-exercício. Ao enfrentar maiores exigências, o seu corpo precisa de mais nutrientes e líquidos para alcançar o máximo desempenho e uma recuperação rápida. Isto também evita que sinta fome durante a corrida, bem como quedas abruptas dos níveis de energia e perda de peso excessiva devido ao suor.
Eis o que comer e beber antes, durante e após a corrida:
Antes
Algumas horas antes de correr, coma alimentos que contenham hidratos de carbono, para ter energia para o seu treino. As proteínas e gorduras também são úteis, mas levam mais tempo a digerir e podem causar perturbações gástricas em alguns atletas quando são consumidas em grandes quantidades.
As barras energéticas* CLIF BAR foram criadas por especialistas, a pensar nas suas necessidades pré-treino. Proporcionam uma mistura deliciosa de proteínas de base vegetal, gorduras e hidratos de carbono, com fósforo para potenciar* a sua corrida.
*O fósforo contribui para o metabolismo normal de produção de energia.
Recomendamos comer as nossas barras 1-2 horas antes de fazer exercício.
Durante
Durante a corrida, ingira bastantes líquidos e eletrólitos para substituir o que perde ao suar. Como ponto de partida, procure beber 400-800 ml por hora, mas ajuste de acordo com a quantidade de suor.2
Quando corre durante mais de uma hora, coma 30-60 g de hidratos de carbono simples a cada hora, para fornecer energia rápida* aos músculos em atividade que estão em movimento.3
As CLIF BLOKS Energy* Chews são uma fonte de hidratos de carbono de absorção rápida e fáceis de mastigar, que proporcionam glucose e frutose, para dar combustível rápido aos atletas durante a atividade. Para obter os melhores resultados, recomendamos comer uma embalagem (duas porções) a cada hora durante uma corrida longa, juntamente com água.
*As soluções de hidratos de carbono contribuem para melhorar o desempenho físico durante o exercício físico de alta intensidade e prolongado, em adultos que treinam.
Depois
Acaba de terminar uma corrida de treino difícil, de 25 km. E agora?
Tem uma “janela de recuperação” de 30 minutos — utilize este tempo para saborear algo que tenha hidratos de carbono* e proteínas** para o ajudar a recuperar, reabastecer energias e reconstruir os músculos após o exercício. É muito importante aproveitar esta “janela de recuperação” se tiver outro treino intenso planeado para o dia seguinte. Se tiver um dia de descanso, não se preocupe tanto com respeitar esse intervalo de 30 minutos, mas não se esqueça de repor energias depois da corrida!
Procure alimentos ou bebidas com o eletrólito sódio para ajudar a repor o que perdeu ao transpirar, 10-20 g de proteínas completas para construir e reparar os músculos, e quantidades moderadas de hidratos de carbono para repor as reservas de energia.4,5
Combine isto com uma bebida eletrolítica caseira, para reidratar. Basta misturar água e sumo de fruta (como ananás ou uva) numa proporção de dois para um e adicionar uma colher de sopa de sumo fresco de limão ou lima e uma pitada de sal, para recarregar ainda mais as energias e preparar-se para a próxima corrida.
*Os hidratos de carbono contribuem para a recuperação da função muscular normal (contração) após exercício físico muito intenso e/ou prolongado, levando à fadiga muscular e ao esgotamento das reservas de glicogénio nos músculos esqueléticos. São obtidos efeitos benéficos mediante o consumo de hidratos de carbono, de todas as fontes, correspondentes a 4 g por kg de peso corporal, nas primeiras 4 horas (e no prazo máximo de 6 horas), como parte da sua dieta diárias, após uma atividade de alta intensidade ou prolongada.
**As proteínas contribuem para a manutenção da massa muscular.
Continue a aperfeiçoar
Use as suas corridas longas para aperfeiçoar a sua nutrição no dia da corrida — teste que alimentos, líquidos e produtos de nutrição desportiva ajudam a fazer com que se sinta bem enquanto corre. Durante a maratona, por exemplo, tem limitações em relação ao que pode levar consigo — utilize as suas corridas de treino para perceber o que funciona melhor para si.
Não se esqueça dos dias de descanso
A sua nutrição para o treino não termina na linha da meta: Coma alimentos nutritivos quando não estiver a fazer exercício, para estar a postos para a sua próxima corrida.
Nos seus dias de folga, beba água e coma três ou quatro refeições pequenas e três snacks pequenos com uma mistura de proteínas, hidratos de carbono e gorduras. Os dias de descanso podem ser uma excelente oportunidade para se desafiar a comer alimentos de origem vegetal ricos em nutrientes, como frutas, legumes, frutos secos, leguminosas e cereais integrais.
Bibliografia
1 International Sports Sciences Association. Nutrition for Endurance. 2019. https://www.issaonline.com/blog/post/nutrition-for-endurance.
2 American College of Sports Medicine. Exercise and Fluid Replacement: Position Stand. 2007
3 Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S25-33.
4 Phillips, S.M., & Van Loon L,J. (2011) Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci., 29, S29-38.
5 Thomas D., Erdman K., & Burke L. (2016) American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 48, 543-568
