O que comer antes de una maratona

As ideias e sugestões escritas abaixo são fornecidas exclusivamente para fins educativos de cariz geral e não devem ser interpretadas como constituindo aconselhamento ou cuidados médicos. O conteúdo deste artigo não se destina a fazer alegações de saúde ou nutrição sobre os nossos produtos. Procure sempre aconselhar-se junto de um médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer atividade física ou relacionada com a saúde e nutrição.

Quer se tenha inscrito na sua primeira maratona ou esteja a trabalhar para atingir um recorde pessoal, ter uma nutrição adequada enquanto treina é essencial para ter sucesso. Os alimentos que come ajudam a suster os níveis de energia durante a corrida e fornecem os nutrientes essenciais para a recuperação após o stress de uma corrida. Alimentar-se devidamente também pode reduzir a fadiga mental, prevenir a desidratação, diminuir o risco de lesões e, em última análise, melhorar o desempenho. Os atletas e as pessoas ativas reconhecem que a nutrição é importante para o desempenho, mas muitas vezes, são vítimas de dietas demasiado prescritivas ou restritivas, ao invés de se concentrarem nos alimentos que suportam verdadeiramente a sua atividade.

Então, quando deve comer? E o que deve comer? E porque é que tudo isso é importante para o seu treino? Este artigo responde às perguntas mais frequentes sobre alimentar-se para uma maratona e oferece dicas para otimizar o seu treino e o seu desempenho.

Quando se trata da nutrição desportiva, é importante compreender o “porquê” das recomendações específicas. Em última análise, o esgotamento das reservas de glicogénio (hidratos de carbono musculares armazenados) e a desidratação são fatores limitantes nos exercícios de resistência, que é quando pretende correr longas distâncias com intensidade.^{1, 2}

Ao correr longas distâncias, os hidratos de carbono e as gorduras são utilizados como combustível para as células musculares. À medida que a intensidade do exercício aumenta, os músculos utilizam mais hidratos de carbono. Devido a isto, durante sessões de treino ou corridas longas, os músculos irão, em última análise, esgotar as suas reservas de energia (glicogénio).¹ Comer hidratos de carbono adequados à medida que se aproxima a corrida (para otimizar as reservas de glicogénio) e ingerir hidratos de carbono durante a corrida (para dar energia imediatamente) são duas formas de garantir um ritmo adequado, para o ajudar a cruzar a linha da meta.³

A quantidade recomendada de hidratos de carbono para consumir à medida que se aproxima a corrida varia de uma pessoa para outra, com base não só no seu peso, mas também em fatores exógenos ao treino, como as atividades do estilo de vida, o nível de aptidão física, a composição corporal e as condições ambientais.² Em termos gerais, as recomendações para o treino para a maratona oscilam entre 6 a 10 g de hidratos de carbono por quilo (g/kg) de peso corporal por dia — um objetivo que nem todos os atletas alcançam, devido à falta de conhecimentos ou à preparação inadequada das refeições.⁴

Para além dos hidratos de carbono, é importante considerar os requisitos em termos de fluidos, para permanecer bem hidratando durante a corrida. Quando o corpo perde fluidos através do suor e da expiração pulmonar, o volume do sangue desce, colocando mais pressão no coração para fazer circular eficazmente os nutrientes e o oxigénio para os músculos em atividade. À medida que perde fluidos, também perde eletrólitos importantes, como o sódio. As taxas de suor podem variar entre 0,5 e 2,0 litros por hora, por isso, os atletas devem considerar trabalhar com um dietista credenciado para desenvolver um plano de hidratação personalizado quando estiverem a treinar para a maratona.⁵

Uma semana antes de uma maratona, os atletas costumam reduzir a atividade, como parte do seu horário de treinos. Devido a esta diminuição da atividade, as necessidades energéticas não serão tão elevadas como noutras semanas do programa de treino geral. Ainda assim, é essencial ingerir hidratos de carbono adequados para manter elevadas as reservas de glicogénio, à medida que os músculos se preparam para o dia da corrida. Coma refeições equilibradas, que reflitam os seus padrões de alimentação normais, juntamente com snacks adequados para evitar sentir fome. As refeições e os snacks que contêm hidratos de carbono devem continuar a incluir proteínas, para apoiar a força muscular.

Dois a três dias antes da corrida é quando é mais importante comer apenas alimentos familiares e considerar “carregar” nos hidratos de carbono. Para evitar reações gastrointestinais, não é recomendável experimentar novos alimentos à medida que se aproxima o dia da corrida. O carregamento de hidratos de carbono, ou a maximização do armazenamento de hidratos de carbono sob a forma de glicogénio muscular, pode melhorar o desempenho na maratona, permitindo-lhe correr ao seu ritmo ideal durante mais tempo antes de sentir fadiga. Consuma 10-12 g/kg de peso corporal de hidratos de carbono nas 48 horas que antecedem a corrida.^2,3,6 Uma vez que isto irá aumentar a ingestão de energia proveniente dos hidratos de carbono, a ingestão de gorduras e proteínas deve diminuir durante este prazo. O carregamento de glicogénio também permite uma melhor hidratação, uma vez que cada grama de glicogénio contém 3 ml de água.⁷

O dia antes da corrida deve ser dedicado ao descanso, à ingestão contínua e adequada de hidratos de carbono e à hidratação. Uma vez mais, não devem ser introduzidos alimentos com que não esteja familiarizado nesta altura, para evitar qualquer possibilidade de distúrbios intestinais. A ingestão adequada de fluidos deve ser uma prioridade. Beba pequenas quantidades de água ao longo de todo o dia, para evitar sentir sede, e monitorize a cor da urina, para manter uma cor “semelhante a palha”.⁵

A noite antes da corrida deve incluir uma refeição rica em hidratos de carbono, com um teor moderado de proteínas e gorduras. Evite o álcool para manter uma hidratação adequada, a clareza mental e a função motora no dia da corrida. Se estiver preocupado com a desidratação no dia da corrida, elabore a sua própria bebida com eletrólitos na noite antes da corrida, ao combinar água e sumo de fruta (como ananás ou uva) numa proporção de dois para um, incluindo uma colher de sopa de sumo fresco de limão ou lima e uma pitada de sal. Se continuar com fome após o jantar, um snack com teor elevado de hidratos de carbono é adequado antes de uma boa noite de sono.

Na manhã da maratona, o principal objetivo é encher as suas reservas de glicogénio, pois já se demonstrou que isto adia a sensação fadiga em cerca de 20% nos eventos de resistência com duração superior a 90 minutos.⁶ Quando são ingeridos hidratos de carbono nas horas que antecedem imediatamente o exercício de resistência, as reservas de glicogénio e o tempo antes de sentir exaustão aumentam, permitindo alcançar o máximo desempenho.⁷ A refeição que comer antes da corrida deve ser familiar e rica em hidratos de carbono, bem como incluir um pouco de fibras, gorduras e proteínas, para evitar um pico no nível de açúcar no sangue, seguido de uma queda, antes do início da corrida. Para além de um pequeno-almoço equilibrado e rico em hidratos de carbono, alguns atletas beneficiam de uma dose adicional de hidratos de carbono de absorção rápida, como os CLIF BLOKS Energy* Chews, 5 a 15 minutos antes do início da corrida, durante o aquecimento.¹

_{*As soluções com hidratos de carbono contribuem para melhorar o desempenho físico durante o exercício físico de alta intensidade e prolongado, em adultos que treinam.}

Outro objetivo a considerar antes de chegar à linha de partida, é estar em euhidratação, ou equilíbrio em termos de líquidos. Consuma 5-7 ml/kg peso corporal aproximadamente quatro horas antes do início da corrida, para permitir que o seu corpo atinja o equilíbrio perfeito em termos de líquidos.⁵ Se bebe regularmente café com cafeína ou chá, faça-o. Não adicione fontes de cafeína no dia da corrida, se esta não fizer parte da sua rotina habitual.

As refeições com alimentos completos são uma excelente forma de obter níveis adequados de energia e nutrientes à medida que treina, nas semanas que antecedem o dia da corrida. Todas as refeições devem incluir um equilíbrio entre hidratos de carbono, proteínas e gorduras, devendo incluir frutas ou legumes.

O pequeno-almoço pode incluir papas de aveia, preparadas com leite ou bebida vegetal, com uma cobertura de fruta, frutos secos e/ou sementes, ou ovos com torrada integral com cobertura de abacate, com fruta e um copo de sumo de fruta. Estas são duas excelentes opções nas horas antes ou após uma corrida matinal. Ao almoço e ao jantar, a massa, arroz, batatas e o pão ou pãezinhos integrais podem ser combinados com os seus legumes preferidos, proteínas magras e gorduras saudáveis.

No que toca aos snacks, a fruta é sempre uma ótima opção para combinar com bolachas, húmus e frutos secos. Outras excelentes opções incluem: torrada com manteiga de amendoim e banana, iogurte com muesli, e smoothies equilibrados com frutos silvestres, legumes como espinafres, e proteínas.

Embora seja ideal preparar os alimentos completos, os alimentos embalados também têm o seu lugar quando a nutrição em movimento é prioritária.

_{*Tenha em atenção que o momento e a quantidade de comida ingerida podem variar consoante a pessoa; as orientações destinam-se a ser recomendações gerais}

Experimente diferentes alimentos antes da sua maratona. Quando tiver encontrado a sua combinação favorita, mantenha-se fiel a ela. Não experimente nada novo no dia da corrida. Abaixo, tem algumas ideias a considerar para antes, durante e depois da sua corrida.

_{*O fósforo contribui para o metabolismo normal de produção de energia.}

Embora o que come seja importante para potenciar a sua corrida, também é importante falar sobre o que não deve comer! Uma vez que há uma prevalência muito alta de problemas gastrointestinais durante os exercícios de resistência, é essencial evitar quaisquer alimentos que possam contribuir para esses problemas¹ Estes incluem alimentos fritos ou com teor muito elevado de gorduras, alimentos muito ricos em fibras (especialmente para aquelas pessoas que não costumam fazer uma dieta rica em fibras) e quaisquer outros alimentos que lhe tenham causado irritação no passado.

Após uma maratona bem-sucedida, não se esqueça de comer adequadamente para recuperar os seus músculos tensos. Um snack como leite simples ou leite com chocolate é útil para repor rapidamente os líquidos, eletrólitos, hidratos de carbono e proteínas imediatamente após uma corrida. Se puder levar consigo um batido de proteínas e mantê-lo frio, pode fazer um com antecedência, ao misturar leite ou bebida não láctea com uma colher de proteínas em pó e meia banana, para dar doçura natural. Tenha em mente que é essencial comer uma refeição equilibrada, incluindo uma quantidade adequada de proteínas e hidratos de carbono de alta qualidade, nas horas após a corrida, para reabastecer energias por completo.⁴ A ingestão contínua de refeições e snacks equilibrados nos dias após a sua maratona também ajudará na recuperação.

¹ Jeukendrup, A. E. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci 29 Suppl 1: S91-99, 2011.

² Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med 44 Suppl 1: 25-33, 2014.

³ Hackney AC. Human Performance Enhancement in Sports and Exercise: Nutritional Factors “Carbohydrate Loading”. Revista Universitaria De La Educación Física Y El Deporte, n. 2, S. 28-31. 2015.

⁴ Thomas D. Erdman K, Burke L. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016; 116:501-528.

⁵ Sawka M. et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007. 39(2); 377-390.

⁶ Burke L. Nutrition Strategies for the Marathon: Fuel for Training and Racing. Sports Med, 2007. 37(4-5); 344-347

⁷ Beck K. et al. Role of Nutrition in Performance Enhancement and Post-exercise Recovery. J Sports Med, 2015. 6: 259-267l