O que comer antes de um treino

As ideias e sugestões escritas abaixo são fornecidas exclusivamente para fins educativos de cariz geral e não devem ser interpretadas como constituindo aconselhamento ou cuidados médicos. Procure sempre aconselhar-se junto de um médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer atividade física ou relacionada com a saúde e nutrição.

Tentar incluir os treinos no seu horário agitado pode parecer uma proeza. Por conseguinte, é importante aproveitar ao máximo o tempo que investe na sua forma física, ao escolher o melhor combustível pré-treino para otimizar o seu desempenho.

Comer antes da atividade física pode ajudar a adiar a sensação de fadiga e a atingir o seu melhor desempenho. Isto pode significar que consegue esforçar-se mais ou durante mais tempo. Quando não tem combustível no corpo, a sua potência, força, velocidade e resistência podem ressentir-se. O exercício pode ser mais difícil e, em última análise, menos divertido.

Estudos de investigação demonstraram que comer antes de treinar pode ajudar a:¹

• Repor as reservas de glicogénio, a sua forma de energia armazenada. Isto é especialmente importante para pessoas que praticam exercício de manhã cedo e acordam em jejum.
• Fornecer energia ao sistema nervoso central durante o exercício. O seu cérebro e o seu sistema nervoso trabalham em conjunto para fazer a atividade física acontecer.
• Melhorar a sua resistência quando o exercício dura mais de 1 hora.
• Evitar a fome durante a atividade.

É importante experimentar diferentes estratégias para determinar a melhor hora para comer antes de um treino.

Regra geral, quanto mais perto do início de um treino, mais simples e pequenos devem ser os alimentos.

• 30-60 minutos antes de treinar: Coma um pequeno snack de hidratos de carbono e hidrate-se.
• 1-2 horas antes de treinar: Como um snack ou uma refeição pequena e equilibrada, incluindo hidratos de carbono e proteínas, e hidrate-se.
• 2-4 horas antes de treinar: Faça uma refeição equilibrada de tamanho normal (para si) e hidrate-se.

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do seu corpo durante a maioria dos exercícios de alta intensidade. Os treinos de resistência e os exercícios de resistência mais prolongados dependem dos hidratos de carbono como “combustível” e isso afeta o seu desempenho. Escolher alimentos com hidratos de carbono antes de treinar ajuda a garantir que tem a energia necessária para concluir o treino da melhor forma possível.²

Durante sessões de treino que se estendam por mais de 1 hora e/ou de intensidade muito alta, pode beneficiar de consumir mais “combustível”, sob a forma de hidratos de carbono. Estão disponíveis muitos produtos desportivos para ajudar nesta situação, incluindo CLIF BLOKS Energy Chews, que são uma fonte de hidratos de carbono de absorção rápida, fáceis de mastigar, que proporcionam glicose e frutose (dois tipos de hidratos de carbono) para dar combustível rápido aos músculos em atividade.

_{*As soluções de hidratos de carbono contribuem para melhorar o desempenho físico durante o exercício físico de alta intensidade e prolongado, em adultos que treinam.}

Os estudos de investigação variam na apresentação de provas sólidas sobre o valor da ingestão de proteínas pré-treino. É provável que, para a maioria dos adultos ativos, as proteínas não ofereçam benefícios significativos como componente do seu “combustível” pré-treino.³ Contudo, incluir algumas proteínas num snack ou numa refeição equilibrada 2 a 4 horas antes de treinar pode ajudar a saciar a fome e a manter a sua sensação de energia.

A hidratação é outra consideração importante quando se prepara para fazer exercício ou treinar. Já foi demonstrado que até mesmo um nível ligeiro de desidratação afeta negativamente o desempenho ao nível da resistência e da força. Há diversas recomendações e orientações em matéria de hidratação pré-treino, mas uma boa regra geral é consumir cerca de 2 copos de água nas 2 horas antes de fazer exercício.⁴ Evite beber muita água imediatamente antes do treino, para evitar ter de ir à casa de banho durante o mesmo.

O que vai escolher comer dependerá da altura do dia em que treinar. Eis alguns exemplos de alimentos que servem de “combustível”, com base no horário em causa:

Se gosta de treinar de manhã cedo, estas ideias simples são boas opções para proporcionar uma fonte rápida de energia:

• CLIF BLOKS Energy Chews: São uma fonte de hidratos de carbono simples, fácil de mastigar, que proporciona energia para alimentar rapidamente o corpo com combustível. São ideais para aquelas alturas em que tem menos de 30 minutos desde que acorda até à hora do treino, ou quando prefere consumir algum combustível durante o treino. Também estão disponíveis com diferentes níveis de sódio e cafeína** para ajudar os adultos a personalizar a sua nutrição.
• Frutas frescas: Alguns pedaços de banana e algumas uvas fornecem energia suficiente para começar o dia de manhã.
• Bolachas digestivas: Estas bolachas de digestão rápida são uma forma divertida de ganhar energia para enfrentar treinos matinais. Podem ser bastante simples, tornando-as uma boa opção se o seu estômago for um pouco sensível de manhã.

_{**Não recomendado a mulheres grávidas ou lactantes, crianças com menos de 18 anos ou pessoas sensíveis à cafeína.}

Muitas pessoas aproveitam o intervalo de almoço para treinar. Será necessário fazer algumas experiências para perceber qual é a melhor altura para comer antes do treino. Considere fazer um snack a meio da manha, 1 a 2 horas antes de treinar, e comer um almoço equilibrado após o treino.

• Barra energética* CLIF BAR: A CLIF BAR é elaborada a partir de uma mistura de proteínas de origem vegetal, gorduras e hidratos de carbono com fósforo, desenvolvida especialmente para fornecer energia, preparar e sustentar a pessoa durante uma atividade física longa e de intensidade moderada. É elaborada com ingredientes saudáveis, como flocos de aveia.
• Mistura para trilhos: Procure ter uma mistura de frutos secos e fruta desidratada como base. Isto fornecerá uma pequena dose de proteínas e gorduras para o manter saciado, bem como hidratos de carbono para manter os seus níveis de energia.
• Iogurte: Um iogurte lácteo ou não lácteo pode ser um excelente snack pré-treino para quem vai treinar a meio do dia. Procure iogurtes com proteínas e pode complementá-los com um pouco de granola saudável.
• Barras proteicas: Esta é uma forma conveniente de obter nutrientes importantes quando está em movimento. As barras proteicas podem ser uma boa escolha quando ainda faltam cerca de 2 horas para o treino, mas idealmente, funcionam melhor como combustível pós-treino.

_{*O fósforo contribui para o metabolismo normal de produção de energia.}

Encontrar a hora certa para comer quando faz exercício à noite pode ser complicado se o seu treino interferir com os horários habituais das refeições. Há duas abordagens que pode experimentar para ter “combustível” para os seus treinos noturnos: comer um snack ao fim da tarde e jantar depois do treino, ou então comer um jantar ligeiro antes do treino e comer um snack depois de treinar.

• Barra energética* CLIF BAR: Quando é comida 1 a 2 horas antes do treino, a CLIF BAR fornece energia e proteínas de origem vegetal para potenciar os seus treinos a qualquer hora do dia.
• Sanduíche pequena: Uma sanduíche pequena com pão integral, proteínas à sua escolha e alguns legumes é uma forma conveniente de controlar o apetite e proporcionar combustível equilibrado para um treino noturno.
• Sopa: Isto pode parecer pouco convencional, mas uma sopa à base de caldo, com proteínas, um cereal integral e legumes pode ser a mini refeição perfeita antes de treinar. Também é uma forma fácil de hidratar o seu corpo com fluidos e eletrólitos. Procure sopas que estejam em recipientes que possa levar ao micro-ondas, para serem fáceis de aquecer e comer.

A cafeína é um estimulante e um potenciador de desempenho comprovado para a maioria das pessoas durante o exercício. Pode ser útil independentemente da hora a que treinar, mas se a consumir numa fase mais adiantada do dia, isso pode afetar a qualidade do seu sono. É recomendável reduzir o consumo de cafeína por volta do meio-dia, uma vez que pode permanecer no sistema durante muitas horas.¹

Muitos suplementos pré-treino incluem cafeína, por isso, é importante estar ciente da quantidade que contêm.

A melhor forma de decidir o que funciona para si como snack ou refeição pré-treino é simplesmente experimentar diferentes opções e horários. Preste atenção à sua energia e ao seu desempenho durante o treino e tome nota do que o fez sentir-se melhor. Estas opções tornam-se as suas preferidas para consumir regularmente.

¹ Coleman E. Carbohydrate and exercise. Em: Karpinski C, Rosenbloom CA, eds. Sports Nutrition: A Handbook for Professionals. 6th ed. Chicago, IL: Academy of Nutrition and Dietetics; 2017:21-38.

² Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.

³ Moore D, Burd N, Slater G. Protein needs for athletes. Em: Burke L, Deakin V, Minehan M, eds. Clinical Sports Nutrition. 6th ed. McGraw Hill Education. 2021:67-85.

⁴ Murray B, Osterberg K. Fluid, electrolytes, and exercise. Em: Karpinski C, Rosenbloom CA, eds. Sports Nutrition: A Handbook for Professionals. 6th ed. Chicago, IL: Academy of Nutrition and Dietetics; 2017:107-132.